+7916-709-10-80

Phone

Ежедневная программа ОФП — схемы упражнений

Ежедневная программа ОФП

Мобильность · Сила · Кор · Спина · Баланс — 15–20 минут в день

Как пользоваться:

В каждом подходе оставляйте 3–5 повторений в запасе — не до отказа.
Боль в колене, плече, локте, ахилле — стоп, уберите упражнение.
Утренний пульс покоя выше обычного на 5–7 уд/мин — сделайте лёгкий день.
Раз в 4–6 недель — разгрузочная неделя: половина объёма.

1. Разминка и мобильность 3–5 мин

Вращения шеи

6–8 раз в каждую сторону

Медленно, без резких движений. Плечи расслаблены.

Вращения плеч

8–10 раз назад, 8–10 вперёд

Круговые движения плечами, руки свободно опущены.

Вращения локтей и кистей

8–10 раз в каждую сторону

Руки согнуты в локтях, вращаем предплечьями и кистями.

Круги тазом

8–10 раз в каждую сторону

Руки на поясе, круговые движения тазом. Колени мягкие.

Круги коленями

8–10 раз в каждую сторону

Стопы вместе, колени слегка согнуты, круговые движения.

Круги стопами

8–10 раз в каждую сторону

Стоя на одной ноге, вращаем стопой другой. Держитесь за опору.

«Кошка–корова»

8–10 раз

На четвереньках: вдох — прогнуть спину, выдох — округлить.

Выпад с поворотом корпуса

5–6 на сторону

Шаг вперёд в выпад, корпус поворачиваем в сторону передней ноги.

Мобилизация голеностопа у стены

8–10 на сторону

Носок у стены, колено тянется к стене, пятка не отрывается.

2. Основной блок 10–12 мин · 2–4 подхода · с запасом 3–5 повторов

Приседания без веса

2–3 × 10–15

До параллели, колени не заваливать внутрь, без боли.

Отжимания

2–3 × 5–10

С колен или с наклоном, если тяжело. Тело — прямая линия.

Австралийские подтягивания

2–3 × 6–10

Низкая перекладина, тело под углом, тянем грудь к планке.

Ягодичный мост

2 × 10–12

Лёжа на спине, поднимаем таз, задержка вверху 1–2 сек.

Bird-dog

2 × 6–8 на сторону

На четвереньках: противоположные рука и нога, спина прямая.

Dead bug

2 × 6–8 на сторону

Лёжа на спине, поясница прижата к полу, рука и нога опускаются.

Планка на коленях

2 × 20–40 сек

Тело — прямая линия, поясница не проваливается.

Боковая планка на коленях

2 × 15–30 сек на сторону

Опора на локоть и колено, таз не провисает.

Superman

2 × 8–10

Лёжа на животе, одновременно поднимаем руки и ноги.

Подъёмы на носки

2 × 12–15

Медленно вверх, задержка 1–2 сек, медленно вниз.

Баланс на одной ноге

2 × 30 сек на каждую

Стоять на одной ноге, можно с закрытыми глазами. Колено мягкое.

3. Заминка 2–3 мин

Растяжка бёдер, задней поверхности бедра, груди, икр

По 30 сек на каждую зону

Без боли, без пружинящих движений. Дышать спокойно.

Дыхание 4–6

10 циклов

Вдох 4 сек, выдох 6 сек. Животом, спокойно, глаза закрыты.